İnsülin ve Büyüme Hormonu

İnsülin ve Büyüme Hormonu

Vücudunuzda ne kadar çok insülin olursa, ne kadar çok üretilirse vücut o kadar az ''Büyüme Hormonu'' üretir.
Kan şekeri seviyenizi dengede tutmak işte bu kadar önemli ki vücudunuz daha çok ''Büyüme Hormonu'' salgılayabilsin.
Vücudunuzda ne kadar çok ''Büyüme Hormonu'' olursa vücudunuz o kadar çok yağ yakar ve o kadar çok kas yaparsınız.
Ama ne kadar az olursa, kan şekeriniz stabil değilse, vücudunuz çok fazla insülin salgılıyorsa o kadar çok yağ depolarsınız.
''İnsülin'' ve ''Büyüme Hormonu'' aynı anda var olamaz, birbirlerinden nefret ederler.
Yani kremalı kekleri gömerseniz kocaman olacağınızı sanıyorsanız insülin seviyeniz artıyor ve tüm o şeker kaslarınızı kapatıyor.
Bu olduğunda tek yapacağınız şey yağ depolamak.
Kas yapıyor olmayacaksın çünkü vücudun büyüme hormonu salgılamayacak.
Gün içinde çok yerseniz ve insülininiz bir anda fırlayıp azalırsa faydadan çok zarar görürsünüz.

Bundan sonra işi temiz tutmalı ve kan şekerini ''stabil'' tutmalısınız
Bu özellikle gece yatmadan önce önemli.
Kan şekerini stabil tutmalısınız ki vücudunuz yağ yaksın ve kas yapsın.
Kan şekerinizi yavaş sindirilen karbonhidratlar tüketerek düşük tutun ve her öğünde bir protein kaynağı tüketin ve beslenmenizde güzel bir oranda sağlıklı yağlar olsun.

Not:''hodgetwins'' alıntıdır...

BİLİNMEYEN YÖNLERİYLE TAHIL TÜKETİMİ

BİLİNMEYEN YÖNLERİYLE TAHIL TÜKETİMİ

Tahıllar, buğun dünyanın vazgeçilmez bir beslenme kaynağı durumuna gelmiştir. Bazılarına göre bu durum, kitlesel açlığın önüne geçebilmesi ve iş imkanlarını sağlaması nedeniyle kaçınılmaz ölçüde gereklidir. Ancak bu durum, aralarında profesör doktor Loren Cordain’in e bulunduğu bazı çevreci bilim adamlarını düşündürmektedir.

Doktor Cordain, bugün dünyada insanoğlunun besin olarak tüketebileceği 193 binin üzerinde bitki turu yaşadığına işaret etmektedir. Ancak bunlardan tahıl bitkisi olan sadece 17 tanesi, insanlığın besin ihtiyacının %90’ini karşılamaktadır. Sıralamadaki ilk 3 tahıl bitkisi; buğday, mısır ve pirinç üretimi toplandığında, dünyadaki bütün tahıl üretiminin %75’ini bulmaktadır.

Bu rakamlar açıkça göstermektedir ki insanoğlu, doğada yetişen bir çok bitki kaynağına sırtını dönüp, çeşitlilikten uzak, tamamen tahılların baskın olduğu bir beslenme sekline adapte olmuştur. Bir başka bilim adamı Doktor Harlan bu durumu espirili bir yorumla söyle ifade etmektedir: “Günümüz insani tahıllara ve tohumlara o kadar bağımlı hale gelmiştir ki onu bitki tohumlarıyla beslenen kanaryalara benzetebiliriz!”

İnsan vücudu, insan sindirim sistemi, acaba bir kanarya gibi gerçekten tahıl tüketmeye elverişli bir yapıda mıdır? Bu soruya doğru bir yanıt verebilmek için, insan sindirim sisteminin evrimsel gelişimi hakkında bir fikir sahibi olmamız gerekir.

Çünkü teorik olarak kabul edilen gerçek şu ki, hücresel boyutta en uygun sindirilen ve enerjiye dönüştürülebilen besinler, insanlık evriminde en uzun sure tüketilen besinlerdir.

İnsan DNA’sı üzerinde araştırma yapan bilim adamlarının bulgularına göre eski insanlar, avcılık ile besleniyorlardı, çiftçilik ile değil. Çiftçiliğin başlama zamanı yalnızca 10 bin yıl öncesine, yani insan sindirim sisteminin gelişmesinden çok çok sonrasına dayanmaktadır.

Bazılarına bu süre çok uzun gelebilir. Ancak insanlık evriminin 2.8 milyon yıl kadar sürdüğünü göz onuna alırsak bu 10 bin yıl aslında oldukça kısa bir donemdir. Buna ek olarak, insan DNA’sının binde bir oranında değişebilmesi için 100 bin yıl kadar bir süre geçmesi gerektiğini söyleyen bilim adamlarına göre bugünün insanının, 50 bin yıl önceki insandan fizyolojik olarak pek bir farkı yoktur.

Bütün bu görüşleri bir araya getirdiğimizde, çoğunlukla et ve envai çeşit sebze meyveler ile beslenen bir toplum iken, bu kadar kısa bir sürede tahılların, özellikle bir kaç tahılın tamamen baskın olduğu bir diyete geçmemize bağlı olarak organizmamızın bu değişime mükemmel bir şekilde uyum sağlayacağını ummak, biraz safdilliktir.

Tahılların aşırı tüketilmesine bağlanan hastalıkların basında, hiç kuskusuz romatizmal eklem iltihabı gelmektedir. Dr. Cordain’in araştırmalarına göre, birçok tahıl proteinindeki aminoasit dizilimleri, insanların sinovya (eklem zarı) dokularındaki aminoasit dizilimiyle neredeyse aynıdır.

Sinovya dokuları, eklemlerin daha rahat ve yumuşak hareket edebilmesi için eklem yüzeylerine kayganlaştırıcı bir sıvı salgılayan dokulardır. Vücudumuzun bağışıklık sisteminin askerleri olarak kabul edilen antikorlar, tahıl ürünlerindeki proteinlere duyarlı hale geldikten sonra, sinovya doku proteinlerini de tahıl proteini zanneredek onlara saldırmaktadır.

Bunun sonucu olarak vücut, kendi sinovya dokularını imha etmeye başlamakta ve bu da zamanla eklemlerimizin iltihaplanmasına yol açmaktadır. Bu olaya tip dilinde “Otoimmün Reaksiyon” denilmektedir.

O nedenle bugün eklem romatizması çeken bir çok hastanın, onca hastane ve ilaç masrafı yerine sadece diyetlerindeki tahıl oranını azaltmaları belki de iyileşme sürecine girmelerindeki en etkili yol olacaktır.

Bir egzersiz ve beslenme uzmanı olan Paul Chek, problemin aslında tahılların kendisinde değil, onların piyasaya aktarılış şekillerinde olduğunu ileri sürmektedir. Günümüzde hala varlığını sürdüren, teknolojinin henüz erişmediği bazı sağlıklı kavimlerin diyet örneklerine dikkati çeken Chek, yiyeceklerin çoğunluğunun et, taze sebze ve meyvelerden ibaret olduğunu, eğer tahıllar kullanılıyor ise de işlenmemiş veya rafine edilmemiş tahılların tercih edildiğini belirtmektedir.

Bugün Afrika’nın açlık çeken bazı topluluklarının, Amerika’nın gönderdiği işlenmiş ve paketlenmiş tahıl mamullerini en son tercih ettiklerini vurgulayan Chek, rafine tahıl ve beyaz unun insan sağlığının en büyük düşmanı olduğunu öne sürmektedir.

Bugün birçok paketleme işleminde olduğu gibi, tahılların işlenmesindeki ana neden, onların raf ömrünü, dolayısıyla satılma yüzdesini arttırmaktır. Bu işlemlerin ilki, arıtma işlemleridir. Arıtma, diğer adıyla rafine işlemlerini açıklamadan önce, bir buğday tanesinin öğelerini vermek istiyorum.

Tohum Özü (rüşeym): Buğdayın kalbidir. Çekirdek toprağa ekildiğinde yeni bitki tohum özünden yeşerir. Vitamin ve mineral bakımından buğdayın en zengin kısmıdır. Yapısında E ve B vitaminleri, demir ve diğer önemli mineraller, uzun zincirli çoklu doymamış yağlar, protein ve lifler bulunmaktadır.

Buğday Kepeği: Buğdayın koruyucu diş kalkanıdır. Lif, vitamin ve mineral (özellikle demir) acısından zengindir.

Endosperm: Buğday içerisindeki nişastanın en büyük kısmı burada depolanmıştır. Buğdayın ağırlıkça %80’ini oluşturur. Protein ve karbonhidratların büyük bir kısmi bu bolümde bulunur. Lif, vitamin ve mineral oranı, diğer iki kısma göre daha düşüktür.

Rafine etme işlemleri sırasında ne yazık ki buğdayın lif, vitaminler ve mineraller acısından en zengin olan tohum özü ve kepeği ayrıştırılmakta, sadece endosperm kullanılmaktadır. Buna neden olarak da tohum yağının çok çabuk bozulup bütün urunu bozması gösterilmektedir.

Böylece urun raflarda daha uzun sure dayanabilecek ve bizlerin onu satın alma ihtimali artmış olacaktır. Beyaz rafine unu, bu ürünlere en güzel örnektir. Halbuki rafine etme işlemleri esnasında vitaminlerin ve minerallerin en az %80’i ve lifin %75’i kaybolmaktadır.

Bilindiği gibi lifler, barsak hareketlerimizi düzenleyen çok önemli besin öğeleridir. Diyetinin çoğunluğunu beyaz ekmek, ultra-rafine unlar ve tatlı çöreklerin oluşturduğu şahıslarda vitamin mineral eksikliğinin, bazı barsak hastalıklarının daha kolay görülür olmasının nedeni bundandır.

Öyle ki buğun rafine unların en çok tüketildiği ülkelerin basında gelen Amerika’da nüfusun yaklaşık yarısı barsak hastalıkları ve sindirim güçlükleriyle karsı karsıyadır. Amerika’da bir yetişkinin yılda ortalama 90-95 kg. beyaz un tükettiği, bunun et tüketiminden (yılda yaklaşık 55-60 kg.) bile fazla olduğu göz önüne alınacak olursa, bu duruma şaşırmamak gerekir.

Tahıllara yapılan işlemlerden bir diğeri, öğütme işlemleridir. Rafine işlemleri sonunda elde edilen endosperm ya da nişasta, büyük çelik değirmenler yardımı ile 3-4 kez öğütülerek beyaz un haline getirilir. Amaç, es şekilli ve boyutlu urun elde edebilmektir. Bu işlem sonucunda parçacıklar öylesine küçülür ki barsak yüzeylerinin 10 bin misli alanı kaplayacak bir inceliğe erişilir. İnsan ince barsaginin bir tenis kortunu kaplayabilecek yüzey alanına sahip olduğu düşünülürse, beyaz unun ne kadar inceltilmiş olduğunu daha iyi kavrayabilirsiniz.

Öyle ki herhangi bir tahıl ürününü islenmemiş haliyle ağzınıza atıp istediğiniz kadar çiğneyin, beyaz unun inceliğine yaklaşmanız bile mümkün olmayacaktır.

Bir besin maddesinin bağırsak yüzeylerinde kapladığı alan arttıkça, onun emilme hızı da artmaktadır. Emilme hızı yüksek olan besinlerin, glisemik endeksi de yüksektir.

Glisemik endeks basitçe pankreasın kana karışmış bulunan bir besin maddesine insulin hormonu vasıtasıyla karşılık verme hızının bir göstergesidir. Beyaz rafine un ve beyaz toz şeker gibi emilme hızı, dolayısıyla glisemik endeksi yüksek olan besinler, kan sekerini çok hızlı yükseltirler.

Bunun sonucunda pankreas acil olarak insulini kana verir ve kan sekerini normalin çok altında değerlere çeker. Kandaki seker oranı böylesine aniden düşünce insan daha da acıkır ve yemeğe devam eder.

İşte bu nedenle günümüzde, özellikle fabrikalaşma ve teknolojinin çok gelişmiş olduğu ülkelerde ileriki yaslarda edinilen diyabet ve aşırı şişmanlık hastalıklarının böylesine artmış olmasının nedenlerinden birisi de bu yüksek glisemik indeksli yiyecekler olarak gösterilmektedir.

Bilinçsizce ve aşırı tahıl tüketilmesinden meydana gelebilecek bu durumların önüne gedebilmek ve daha dengeli bir beslenme programı uygulayabilmek için, aşağıda saydığım su kurallara dikkat ediniz:

1. Diyetinizin baslıca unsurlarının et, balık, sebze ve meyveler olmasına gayret ediniz.
2. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve kahvaltılık mısır gevreklerini aşırı tüketmekten kaçınınız. Bunların yerine esmer ekmek ya da kepek ekmeği ve kahverengi pirinci tercih ediniz.
3. Rafine edilmiş un yerine işlenmemiş, bütün halindeki un ve un mamullerini tüketiniz.
4. Tamamen organik; yani yapay gübrelerin, hormonların ve kimyasal katışıkların kullanılmadığı, ya da en az kulanildigi tahıl ürünlerini satın aliniz.
5. Seker katılarak zaten yüksek olan glisemik indeksi daha da yükseltilmiş çörek, tatlı ekmek gibi tahıl ürünlerini minimum oranda tüketiniz.
6. Sindirimi bazı insanlar için oldukça güç bir tahıl proteini olan glütenin bol bulunduğu arpa, yulaf ve buğday yerine, glütenin bulunmadığı karabuğday, pirinç ve mısırı daha sık tüketmeye gayret ediniz.
7. Eğer arpa, buğday veya yulaf tüketilecek ise, bunların 7-12 saat kadar ılık suda bekletilmeleri hem onları filizlendirip besin değerlerini arttıracak, hem de içindeki glüten ve diğer benzeri tahıl proteinlerini ayrıştırıp sindirimini kolaylaştıracaktır.
8. Marketlerde bazı et ve sosis markaları, ucuz ve islenmiş tahıl ürünlerini doldurma malzemesi olarak kullanmaktadır. Bu nedenle satın alacağınız paket et ve sosis ürünlerinin içindekiler kısmını muhakkak okuyunuz, bu tür katkıların kullanılmadığı ürünleri, ya da etinin güvenilirliğinden emin olduğunuz bir kasabın ürünlerini satın almaya çalışın.
9. Herhangi bir bağırsak hastalığı ya da besin alerjisi olasılığını en aza indirebilmek için hep aynı tür tahılları yemek yerine, çeşitli tahılları her gün dönüşümlü olarak tüketiniz. (Örneğin ilk gün bir mısır öğünü yenildiyse, ikinci gün bir pirinç urunu, uçuncu gün karabuğday ve dördüncü gün akdarı seklinde…)

Not:Serkan Yimsel(Egzersiz Terapisti) alıntıdır...

REFERANSLAR

1. Understanding Human Movement, Antrenör Eğitmen Kitabı, yazan Serkan Yimsel
2. You Are What You Eat, audio- cd beslenme kursu, yazan Paul Chek
3. Cereal Grains: Humanity’s Double-edged Sword, yazan Loren Cordein
4. Prof. Dr. Loren Cordain ile yaptigim kisisel e-mail gorusmesi
5. http://www.dietobio.com/dossiers/en/cereals/intro.html
6. Nourishing Traditions, yazan Sally Fallon
7. Metabolic Typing Diet, yazan William Wolcott
8. Tip Sözlüğü, yazan Prof. Dr. Pars Tuğlacı
9. Stedman’s Medical Dictionary

                                             Spor ve Beslenme

 İnsan bedeni, hareket etmek için yaratılmıştır. Kemik, kas ve iç organlarımız bunun için var. Tabi ki bu bedeni hareket ettirmek için yakıta ihtiyaç duyarız, bu yakıtı sağlarken bütün duyularımızın ve hormonlarımızın sağlıklı çalışması gerekir. Aslında bunu bir bütün olarak ele aldığımızda sağlığımızın iki temel unsurunun birbiriyle ne kadar bağlantılı olduğunu görürüz. Bunlar üçüncü en temel unsur ruh halimizi doğrudan olarak etkiler. Sağlıklı çalışan bir beden, beynini iyi şeylere çalıştırır, iyi besini bulur ve harcar. İnsan bedeni yani eklemlerimiz, kaslarımız, “tendon” ve “ligament” lerimiz doğal olarak , en sağlıklı, toprak gibi bir zemin üzerinde hareket eder. Altından elektrik akımlarının geçtiği, etrafında elektromanyetik alanların olduğu, betonda, asfaltta, yapay zeminli koşu bantlarının üzerinde çalışan bir bedenin sağlıklı hareket ettiğini söyleyemeyiz. Mümkün olduğu kadar dışarıda-açık havada, toprak zeminde hareket etmek daha faydalıdır. Beslenmeyi çocukluğumdan beri hep hayatımda en güzel şey olarak görmüşümdür; hayatta insanın vaz geçemeyeceği en temel şeydir. Tüm gıdaları, onu severek, ona övgüler/methiyeler düzerek, mutlu bir şekilde yemek gereklidir. Bana göre bir çeşit yemeği yer sofrasında aynı tasın içinden yiyen, birlikte olan, neşeli bir aile ferdi, önüne her çeşit yemeğin sunulduğu gönülsüz ve mutsuz yemek yiyen bir kişiden daha sağlıklıdır. Seçilen besinler yaşadığımız coğrafyaya uygun ve kesinlikle doğal koşullarda üretilen besin kaynaklarından olmalıdır. Zira bedenimiz de yüzlerce yıllık, atalarımızın bize miras bıraktığı bu coğrafyaya uyum sağlamıştır, metabolizmamız da bu coğrafyadaki mevsimlere uygun çalışmaktadır. Anadolu’da yaşayıp, güney Amerika besinleri tüketmenin, Yeni Zelanda balı yemenin faydadan çok zarar getireceği bilimsel olarak kanıtlanmıştır, bu örneği çoğaltabilirsiniz. Temel prensip; metabolizmayı hızlandırmak için hareket etmek ve bu hareketin sağlıklı sürdürülebilirliğini korumak için de bedeninizin sesini dinlemeniz yeterlidir. Acıktığınızda canınız ne istiyorsa yiyebilirsiniz, sağlıklı bir beden neyi ne miktarda isteyeceğine kendisi karar verir. Bu denge bir bozuldu mu geri dönüşte zor olabilir, bu nedenle değil mi ki bu kadar çok diyetisyen var etrafımızda. Çocukluğumda yani 70-80 li yıllarda obez ismini bilmezdim, çünkü herkes dışarıda koştururdu o vakitler kimse evde durmazdı, birini pencereden baktığında gördüğümüzde “neyi var,hasta mı acaba?” diye düşünürdük. Oysa şimdi herkes evde, dışarı çıkan kimse yok. Bu durumun birçok nedeni olabilir, ama en büyük etken kuşkusuz gelişen teknoloji ve dışarıdan/doğadan kopmamızdır. Dışarıya çıkmanın bir yolunu mutlaka yaratmamız gerekir ama bisikletle, ama motosikletle, ama yürüyerek, ama tekne ile bir yolu olmalı, dışarısı eskiden olduğu gibi bize doğru yolu yeniden gösterecektir. 1969 doğumluyum, hayatım boyunca hep hareketli bir yaşamım oldu, hiç kilo ve yemek problemim olmadı. Halen kahvaltımda canım tereyağı çektiğinde çocukluğumdaki gibi sırf tereyağını bir tavada eritip üzerine ekmek ufalayıp gözlerimi kapatarak, zevkine vararak yerim. Çocukluğumda çevremde olan besinlere benzer besinler hatta mümkünse aynılarından tüketirim.Tereyağını gezen hayvanların sütünden yapan yerlerden bulur alırım, etimi keza yine öyle, yumurtalar gezen tavuklardan, organik koşullarda, gezen tavuk eti, yetiştirme olmayan mevsimine göre balık yerim, mevsimine göre sebze ve meyve tüketirim. Mesela; kışın domates yemem çünkü benim bedenimin ona bu coğrafyada yazın ihtiyacı var, Yazlıkları yazın, kışlıkları ise kışın tüketirim. Böylelikle besin sahtekârlığından da az zarar görürüm. Dışarıda mümkün olduğu kadar az yemek yerim. Bunlar birçok kişiye pahalı gelebilir ama bir de şöyle düşünün; ben bunlar için fazla harcadığımda öteki durumda ileride doğabilecek birçok sağlık problemlerimin de üstesinden gelmiş oluyorum, diyetisyene, hastanelere harcama yapmıyorum…

Not:Serdar Kılıç' dan alıntıdır... 

Kahvaltı Hakında...

KAHVALTI: ALTIN ÖĞÜN DEĞİLMİŞ MEĞER!

Yazan: Serkan O. Yimsel
UCLA Fitness Instructor
CHEK Exercise Coach, NASM, NSCA, ACE Certified

Zamanında yazmıştık, kahvaltı atlamanın faydaları diye. Profesör doktor john Berardi’nin imzasını da altına koymuştuk. Ancak insanlar bunca yıldır bildiklerinin yanlış olduğunu kolay kolay hazmedemiyorlar maalesef. Benimse uzmanlık hayatım boyunca öğrencilerime sürekli söylediğim şöyle bir söz vardır: “Size içinde bulunduğumuz şu ana kadar öğrendiğim en son bilgiyi vermekle mükellefim. Ancak bilim ilerledikçe ve yeni bilgiler geldikçe bir önceki bilgiyi yenisiyle değiştirme hakkına da sahibim!”

Kilo kahvaltı ile kaybedilmiyor! Hâlbuki çok uzun bir süredir fitness eğitmenleri, diyetisyenler, beslenme uzmanları, yaşam koçları kilo vermek isteyen üyelerine sürekli papağan gibi “kahvaltı etmeniz gerek” deyip duruyorlar. Bu bilginin nereden geldiğini birçokları da bilmiyorlar. 100 sene öncesine kadar kahvaltı edilmiyordu, ya sadece akşam, ya da bir kuşluk ve bir akşam öğünü ile idare ediliyordu (1). Afrikalı Masai’ler, Paraguaylı Ache’ler, Aborjinler ve daha niceleri sabah avlarına kahvaltı etmeden çıkıyorlar ve kendilerini izlemeye gelen 100 metre rekortmenleri beyaz adamlara nal toplatıyorlar. Bütün bunlara rağmen halen ısrarla kahvaltının kilo vermedeki önemini savunanlara iki araştırmadan bahsedeceğim:

2014 American Society for Nutrition
The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial1,2,3
Emily J Dhurandhar, John Dawson, Amy Alcorn, Lesli H Larsen, Elizabeth A Thomas, Michelle Cardel, Ashley C Bourland, Arne Astrup, Marie-Pierre St-Onge, James O Hill, Caroline M Apovian, James M Shikany, and David B Allison

300 kişinin üzerinde şişman ve obez katılımcının incelendiği bu araştırma 16 hafta sürmüştür (2). İki guruba ayrılan katılımcıların yarısı kahvaltıyı atlamış, diğer yarısı ise muhakkak kahvaltı etmiştir. İnceleme sona erdiğinde her iki gurupta da kaybedilen kilo aynı olmuştur. Araştırmacılar, sonuçta kahvaltı etmenin kilo vermede bir avantaj sağlamadığını açık ve net olarak belirtmişlerdir.

AJCN. First published ahead of print June 5, 2014 as doi: 10.3945/ajcn.114.083402.
The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults1–4
James A Betts, Judith D Richardson, Enhad A Chowdhury, Geoffrey D Holman, Kostas Tsintzas, and Dylan Thompson

Yukarıdaki araştırma ise kahvaltı etme ya da atlamanın metabolik etkilerini araştırmıştır (3). Bu araştırmaya kadar olan inanış, kahvaltının metabolizmayı iyileştirdiği ve sabah aç kalma yüzünden günün ilerleyen saatlerinde daha fazla kalori alımı ihtimali olduğu yönünde idi. Ancak sonuçlar bunun aksini gösterdi: iki gurup arasında dinlenik metabolizma değişmediği gibi, iştah kahvaltı eden gurupta daha fazla idi.
Kahvaltı atlamanın ve fasılalı (intermitan) oruçların bilinen birçok faydası var. Bunlar (1,4):

1. İnsülin ve leptin direncini kontrol etmek
2. Mitokondri enerji etkinliğini iyileştirmek
3. Açlık hormonu olarak da bilinen ghrelin seviyesini düzenlemek
4. HGH-Human Growth Hormonunun üretimini attırmak
5. Trigliserit seviyesini düşürmek
6. Oksidatif stresi azaltmak

Bu yazımdan kahvaltının öcü olduğu ve kesinlikle kahvaltı edilmemesi gerektiği sonucu çıkarılmamalı. Ancak günün herhangi bir öğününe gereksiz popülerlik vermenin de bir anlamı olmadığını sanırım okuyanlar anlamıştır. Kahvaltı da tıpkı günün diğer öğünleri gibi benzer değerdedir, kilo vermede mucizevî bir öğün değildir. İyileri de olduğu gibi, kötüleri de mevcuttur. Sırf kahvaltı etmiş olmak için ağza ambalajlı ürünler atmanın bir âlemi olmayacaktır. Kahvaltıyı göklere çıkaran araştırmaların çoğunun sponsorlarının kahvaltı gevrekleri, müsliler ve pastörize süt firmaları olduğu unutulmamalıdır. Geleneksel kahvaltılarımızı, (ekşi hamurdan ekmek, yumurta, tereyağı, zeytin ve roka salatası gibi) her zaman bu tür kahvaltılara tercih ediniz. Eğer buna üşendiğiniz ya da zamanınız olmadığı durumlarda da kahvaltıyı atlayınız, şekerli çay ve simitle ya da sütlü müsli ile açlıktan daha iyi yapmış olmayacaksınız çünkü..

REFERANSLAR:

1. http://beslenmebulteni.com/beslenme/?p=1099
2. http://ajcn.nutrition.org/…/…/06/04/ajcn.114.089573.abstract
3. http://ajcn.nutrition.org/…/…/06/05/ajcn.114.083402.full.pdf

4. http://fitness.mercola.com/…/eating-breakfast-intermittent-…

Öğün Miktarı/Zmanlaması...

2-3 Büyük öğünle mi daha çok kas geliştirip yağ kaybedeceğiz, yoksa 4-6 küçük öğünle mi? 

Henüz yayımlanan (Ocak 14 2015) bir araştırma bu soruya yanıt verdi. Bu aslında tek bir çalışma değildi. Tam 15 farklı araştırmayı gözden geçiren bir "meta analiz" idi!. Analiz sonrasında uzmanlar, sık ve az yemenin (5 öğün/gün ve daha fazlası) kilo kaybı ya da kas kitlesi artışına yardım ettiği iddiasının sadece 2 haftalık tek bir araştırmadan yola çıkılarak yapıldığını fark ettiler. Üstelik bu tek araştırma ile ilgili iki ana problem vardı: 1) Protein miktarı çok düşüktü (60 gr/gün), dolayısıyla kaybın çoğu kastan oldu 2) Öğünler genellikle sıvı öğünlerdi, o yüzden katı gıdalara göre çok daha hızlı absorbe ediliyordu. Bu tek araştırma analizden çıkartıldığında, öğün sıklığının yağ kaybı ya da kas kazanımına etkisi kalmıyordu. Yazarlardan direkt alıntı yapılırsa: "Öğün sıklığının vücut kompozisyonu ile olan pozitif ilişkisi, sadece tek bir araştırma tarafından desteklendiğinden doğruluğu şüphe içeren bir iddiadır. Konu vücut kompozisyonunu iyileştirmek olduğunda kişiye verilecek beslenme önerileri içerisinde gündeki öğün sayısı tamamen KİŞİSEL TERCİHE bırakılmalıdır!" Değerli diyetisyenler, bilmem anlatabildim mi? KAYNAK:http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/73/2/69

Not:Serkan Yimsel'den alıntıdır...

Protein İhtiyacı...

                                           Beslenme konusunda pratik bir bilgi:
Miktar hesabı ile yapılan diyet önerilerine pek inanmam. Ancak beslenmenin bir şekilde izlenebilmesi şart ve bu konuda en önemli detay günlük protein alımıdır. Gerek kas kitlesi kazanabilmek, gerekse yağ oranını azaltmak için bireyin yağsız ağırlığı başına en az 1 gr protein alması gerekiyor. Yağ oranınızı bulun (mümkünse deri altı kaliper ölçüm yöntemi kullanın) ve yağ kilonuzu hesaplayıp baskül ağırlığınızdan çıkartın. Günde en az bu kadar gram protein almanız gerekiyor. (Örnek: 85 kg gelen ve yağ oranı %15 olan bir erkeğin vücudunda yaklaşık 13 kg yağ kitlesi vardır. Net yağsız kitlesi ise 72 kilogramdır, dolayısıyla 70-75 gr/gün protein almalıdır.) Bu esnada kendim adıma yaşadığım bir kolaylığı paylaşmalıyım, günlük öğün sayısı az olduğunda (genellikle günde iki ana öğün yiyen birisiyim) bu hesabı yakalamak çok daha kolay oluyor. Öyle ki hatırlamam gereken sadece iki öğün olduğundan toplam o gün kaç gr protein yediğimi hemen hesap ediyorum. Örneğin o günkü ilk öğünden 30 gr, ikinciden 25 gr yediysem toplamda 55 gr protein yediğimi fark ediyorum. Günlük açığım yaklaşık 20 gr kaldığını hesap edince de gün sonunda protein oranı yüksek ama kalorisi ve karbonhidratı düşük atıştırmalıklarla (leblebi, kabak çekirdeği, kefir ya da lor peyniri vb) hedefi tutturmak kolay oluyor.

Not: Serkan Yimse'den alıntıdır...

Tüm Vucut Egzersizleri...

KOL ÇALIŞMADAN KOL ÇALIŞMAK MI?

Hatırlayamadığım kadar uzun bir süredir gerek kendi, gerekse çalıştırdığım öğrencilerin programlarına doğrudan kol çalıştıran egzersizler yerine, kolu dolaylı yollardan çalıştıran itiş ve çekiş egzersizleri koymayı yeğliyordum. Şimdiye kadar bu prensibimi doğrulayacak ciddi bir araştırma görmemiştim. Ancak daha yeni sonuçlanan bir araştırma mantık olarak bana doğru gelen bu konuyu bilimsel olarak da kanıtladı.

Gentil, Soares ve Bottaro; Asya Spor Tıbbı Bülten’inde duyurdukları araştırmalarında tek eklem ve çok eklem egzersizlerinin kas üstündeki hipertrofi (büyüme) ve kuvvet etkilerini karşılaştırdılar.

• Bilim insanları 29 antrenmansız genç erkeği, rastgele iki guruba ayırdı.
• İlk gurup leg press, diz fleksiyonu ve bench press'in yanında çok eklemli lat pull down egzersizini çalıştı.
• Diğer gurup ise diğer tüm hareketleri aynı tuttu, ancak lat pull down yerine standing barbell biceps curl egzersizini çalıştı.
• Her iki gurup da egzersizlerini 3 set 12 tekrar, haftada iki kez ve 10 hafta süreyle uyguladı.
• Deney sonunda hem dirsek fleksörlerinin (60 derece açıda) izokinetik torku, hem de biceps brachii kasının kalınlığı (ultrasound yöntemiyle) ölçüldü.

SONUÇ:

Araştırmacılar, tek eklem ve çok eklem guruplarının hipertrofi ve kuvvet kazanımları arasında muteber bir fark bulamadı. Uzmanlar, izole hareketlerle birleşik hareketlerin tek eklem kaslarında yarattığı etkinin eşit olduğu sonucuna vardılar.

BU ARAŞTIRMANIN PRATİKTEKİ ANLAMI NEDİR?

Şu güvenle söylenebilir ki, özellikle yeni başlayan popülasyonda birkaç tane izole hareketin yapacağı görevi, tek bir çok eklemli egzersiz ile yaparak hem yeterli kas uyarısı sağlanırken hem de zamandan tasarruf edilebilir.

Bu bilgi aslında ileri düzey atletlerde, örneğin vücut geliştirmecilerde de pratik uygulama alanı bulabilir. Özellikle vücutçuların diyet dönemlerinde antrenman hacmini (basitçe toplam set sayısı) düşürmek gerektiğinde bütün kasları uyarabilmek için birden fazla izole egzersizi birleştirerek daha az sayıda çoklu eklem egzersizi yaparak idmanı kısaltmak mümkün olabilir.

BU ARAŞTIRMA NE DEĞİLDİR?

Bu araştırma, kesinlikle tek eklem egzersizlerinin gereksiz ya da etkili olmadığı anlamına gelmez. Okurlar, tek ve çok eklem egzersizlerinin doğru bir kombinasyonu ile çalışarak kendilerine uyan en verimli sonucu aramalıdırlar.

Ancak eğer bir gün bir eğitmen çıkar da benim gibi programınıza kol egzersizi koymaz ise, artık nedenini biliyorsunuz!

KAYNAK:
http://asjsm.com/?page=article&article_id=24057

Not: Serkan Yimsel'den alıntıdır...