What 200 Calories Look Like In Different Foods

I've always wanted to do something similar, comparing constant energy values of different foods...

Vücudumuzun Enerji Sitemi

Efsane 25:Egzersizler aerobik ve anaerobik diye belirgin şekilde birbirinden ayrılır!

Biyoenerji, egzersiz biliminde kullanılan ve besinlerdeki kimyasal enerjinin vücudumuzda kullanılabilir enerjiye dönüştürülmesini konu alan bir terimdir.
Vücudumuzda herhangi bir iş yapılabilmesi için kaslarımızın kasılmasına, kasların kasılabilmesi içinde yediğimiz gıdalardan dönüştürülecek bu enerjiye ihtiyaç vardır.
Bu enerji dönüşümü sırasında vücudumuz, bir ara ürün olan Adenozin Trifosfat (ATP)moleküllerine ihtiyaç duyar.
Vücutta yeterli ATP olmadan kas aktivitesi ya da kas büyümesi mümkün değildir.
İnsan vücudunda sınırlı sayıda ATP biriktirilebildiğinden dolayı herhangi bir sportif aktivitede sürekli ATP yenilenmesi için 3 ayrı sistem görev alır:
a. Fosfajen (Kreatin Fosfat) sistem:
Çok kısa süren (0-6sn) ve çok fazla ATP gerektiren aktivite hallerinde (örn. gülle atma vb.) geçerli olan sistemdir.
b. Glikoliz sistem:
Ortasüredeki (6 sn-2 dk) ve ortalama düzeyde ATP gerektiren aktivite hallerinde (örn. 100m-800m arası koşular) geçerli olan sistemdir.
c. Oksidatif sistem:
Uzun sürelerdeki (2dk ve üzeri) ve düşük düzeyde ATP gerektiren aktivite hallerinde (1500m yüzme, maraton vb.) geçerli olan sistemdir.
Kısa bir fizyoloji dersinden sonra konumuza geri dönelim. Yukarıdaki üç sistemi egzersiz tipleri ile bağdaştıtıken aerobik ve anaerobik terimleri kullanılır. Anaerobik egzersiz genellikle oksijen varlığını gerektirmez ve fosfajen sistem ile glikoliz sistemin bir kısmını oluşturur. Aerobik egzersiz ise oksijen varlığında gerçekleşenaktivite halidir ve çoğunlukla oksidatif sistemi kapsamaktadır. Bazı uzmanlar ve fitness danışmanları, spor salonlarında yapılan aktiviteleri aerobik ve anaerobik olarakbelirgin tanımlama ile ayırmaktadır. Koşu bandı ya da egzersiz bisikleti gibi uzun süre yapılan aktiviteleregenellikle aerobik aktivite adı verirken, ağırlıkçalışmaları ya da sıçrama tarzı çalışmalara anaerobik çalışma demektedirler. Her ne kadar bu terimler doğru gibi görünse de, net ve belirgin şekilde egzersizleri aerobik ya da anaerobik olarak ayırmak hatalıdır. Çünkü herhangi bir egzersiz anında yukarıda sözünü ettiğim üç sistem de aktif haldedir. Sadece şiddete ve süreye göre kullanılma oranları farklıdır. Bunu aşağıdaki tabloda daha açıklayıcı biçimde göstereceğim.

Tablodan da anlaşılabileceği gibi, bütün sportif aktiviteler az ya da çok bir şekilde bütün enerji sistemlerini kullanmaktadır. Kısa süreli patlayıcı aktiviteler yapıyor dahi olsanız, antrenman süresi uzadıkça yer yer aerobik sistemi de devreye sokuyor olacaksınızı. Benzer şekilde, mesafe koşusu yapıyor dahi olsanız, aktivitenin hemen başında, arasında yapacağınız yön değiştirme, engel geçme ya da hız değiştirme hallerinde ve koşuyu bitirirken yapacağınız ataklarda anaerobik sistem kullanıyor olacaksınız. Bu nedenle aerobik/anaerobik egzersiz yerine, fitness profosyonellerinin aerobik/anaerobik sistem ya da hal tabirini kullanmaları daha doğru olacaktır.

REFERANSLAR
1. Essentials of Strength Training and Conditioning, Thomas R.Baechle, Roger W. Earle, 3rd Edition, 2008
2. The Physiological Basis of Exercise & Sport: 6th Edition, Foss ML, Keteyian S., 1998

Not: Bu yazı Serkan Yimsel - ''Fitness Hakında Doğru Bilinen Yanlışlar'' kitabından ''vücudumuzun günlük aktivitelerde enerjisini nereden karşıladığı?'' hakkında bilgi sahibi olmak için alıntılanmıştır.

#İntermittent Fasting / #Paleo Beslenme / #Leangains, #Warrior

İlk insanların evrimleştiği çağda besinlere ulaşım o kadar kolay değildi ve buna bağlı olarak beslendikleri öğün aralıkları günümüz öğün aralıklarına göre daha uzun aralıklardaydı.
Besin içerikleri de yüksek glikoz ve işlenmiş besinler içermiyordu günümüz beslenmesine kıyaslarsak.

İnsan vücudunda ''insülin'' denilen bir hormon var ve bu hormon yanılmıyorsam kan damarı olmayan canlılarda da mevcut. 
Bu da bu hormonun besinleri hücreye taşımaktan ziyade depolama işiyle daha ilgili bir görevi olduğunu göstermekte.

Tüm bu bilgiler göz önüne alındığında bu dönem insanları depolarında biriken yağları enerji olarak kullanabilmekteydi ve beslenme ile aldıkları yağlardan da yağ asitlerini glikoza çevirip enerji ihtiyacını karşılayabilmekteydiler.
Bu şekilde açlığa karşı dirençliydiler, kan şekeri düşüklüğü yaşamıyorlardı, aç olarak günlük aktivitelerini gerçekleştirebiliyorlardı ve milyonlarca yıl bu sistem böyle işledi.

Sonuç olarak insan metabolizması evrimleşirken ''geleni harcayarak değil, depodaki harcadıklarını doldurarak işledi, tasarlandı.''.Günümüzde bu şekilde beslenmenin insan zihninden tutunda bir çok kronik hastalığa ve spor performansına, büyüme ve gelişmeye olumlu katkıları hem bilim adamları tarafından hem uygulayıcıları tarafından belirtilmektedir.

Günümüzde bebeklikten beri sık sık ve yüksek karbonhidratlı beslenen insan evladı kuşkusuz bu sistemi uygularken birkaç gün hatta hafta zorluk çekecektir çünkü insan vücudu için yağlar oldukça önemli ve metabolizma her zaman yaşamını sürdürebilmek için enerji ihtiyacını karşılayabilmeyi garanti altına almak ister ayrıca işlenmiş besinlerle bozulan ''glikoz-insülin dengesi'' depoların bir müddet kullanılabilme süresini etkileyecektir.

Bu yüzden öncelikle ''unlu-şekerli'' gıdaların ve işlenmiş ''leş gıdaların'' tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Daha sonra sabah kahvaltı süresi uzatılmalı ve ilerleyen zamanda ilk öğün olarak öğle yemeği ve araya konulan 6-7 saatlik ara ile akşam yemeği ile beslenme işi bitirilmeli.

#Hawx#

KAHVALTI: ALTIN ÖĞÜN DEĞİLMİŞ MEĞER!

KAHVALTI: ALTIN ÖĞÜN DEĞİLMİŞ MEĞER!

Yazan: Serkan O. Yimsel
UCLA Fitness Instructor
CHEK Exercise Coach, NASM, NSCA, ACE Certified

Zamanında yazmıştık, kahvaltı atlamanın faydaları diye. Profesör doktor john Berardi’nin imzasını da altına koymuştuk. Ancak insanlar bunca yıldır bildiklerinin yanlış olduğunu kolay kolay hazmedemiyorlar maalesef. Benimse uzmanlık hayatım boyunca öğrencilerime sürekli söylediğim şöyle bir söz vardır: “Size içinde bulunduğumuz şu ana kadar öğrendiğim en son bilgiyi vermekle mükellefim. Ancak bilim ilerledikçe ve yeni bilgiler geldikçe bir önceki bilgiyi yenisiyle değiştirme hakkına da sahibim!”

Kilo kahvaltı ile kaybedilmiyor! Hâlbuki çok uzun bir süredir fitness eğitmenleri, diyetisyenler, beslenme uzmanları, yaşam koçları kilo vermek isteyen üyelerine sürekli papağan gibi “kahvaltı etmeniz gerek” deyip duruyorlar. Bu bilginin nereden geldiğini birçokları da bilmiyorlar. 100 sene öncesine kadar kahvaltı edilmiyordu, ya sadece akşam, ya da bir kuşluk ve bir akşam öğünü ile idare ediliyordu (1). Afrikalı Masai’ler, Paraguaylı Ache’ler, Aborjinler ve daha niceleri sabah avlarına kahvaltı etmeden çıkıyorlar ve kendilerini izlemeye gelen 100 metre rekortmenleri beyaz adamlara nal toplatıyorlar. Bütün bunlara rağmen halen ısrarla kahvaltının kilo vermedeki önemini savunanlara iki araştırmadan bahsedeceğim:

2014 American Society for Nutrition
The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial1,2,3
Emily J Dhurandhar, John Dawson, Amy Alcorn, Lesli H Larsen, Elizabeth A Thomas, Michelle Cardel, Ashley C Bourland, Arne Astrup, Marie-Pierre St-Onge, James O Hill, Caroline M Apovian, James M Shikany, and David B Allison

300 kişinin üzerinde şişman ve obez katılımcının incelendiği bu araştırma 16 hafta sürmüştür (2). İki guruba ayrılan katılımcıların yarısı kahvaltıyı atlamış, diğer yarısı ise muhakkak kahvaltı etmiştir. İnceleme sona erdiğinde her iki gurupta da kaybedilen kilo aynı olmuştur. Araştırmacılar, sonuçta kahvaltı etmenin kilo vermede bir avantaj sağlamadığını açık ve net olarak belirtmişlerdir.

AJCN. First published ahead of print June 5, 2014 as doi: 10.3945/ajcn.114.083402.
The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults1–4
James A Betts, Judith D Richardson, Enhad A Chowdhury, Geoffrey D Holman, Kostas Tsintzas, and Dylan Thompson

Yukarıdaki araştırma ise kahvaltı etme ya da atlamanın metabolik etkilerini araştırmıştır (3). Bu araştırmaya kadar olan inanış, kahvaltının metabolizmayı iyileştirdiği ve sabah aç kalma yüzünden günün ilerleyen saatlerinde daha fazla kalori alımı ihtimali olduğu yönünde idi. Ancak sonuçlar bunun aksini gösterdi: iki gurup arasında dinlenik metabolizma değişmediği gibi, iştah kahvaltı eden gurupta daha fazla idi.
Kahvaltı atlamanın ve fasılalı (intermitan) oruçların bilinen birçok faydası var. Bunlar (1,4):

1. İnsülin ve leptin direncini kontrol etmek
2. Mitokondri enerji etkinliğini iyileştirmek
3. Açlık hormonu olarak da bilinen ghrelin seviyesini düzenlemek
4. HGH-Human Growth Hormonunun üretimini attırmak
5. Trigliserit seviyesini düşürmek
6. Oksidatif stresi azaltmak

Bu yazımdan kahvaltının öcü olduğu ve kesinlikle kahvaltı edilmemesi gerektiği sonucu çıkarılmamalı. Ancak günün herhangi bir öğününe gereksiz popülerlik vermenin de bir anlamı olmadığını sanırım okuyanlar anlamıştır. Kahvaltı da tıpkı günün diğer öğünleri gibi benzer değerdedir, kilo vermede mucizevî bir öğün değildir. İyileri de olduğu gibi, kötüleri de mevcuttur. Sırf kahvaltı etmiş olmak için ağza ambalajlı ürünler atmanın bir âlemi olmayacaktır. Kahvaltıyı göklere çıkaran araştırmaların çoğunun sponsorlarının kahvaltı gevrekleri, müsliler ve pastörize süt firmaları olduğu unutulmamalıdır. Geleneksel kahvaltılarımızı, (ekşi hamurdan ekmek, yumurta, tereyağı, zeytin ve roka salatası gibi) her zaman bu tür kahvaltılara tercih ediniz. Eğer buna üşendiğiniz ya da zamanınız olmadığı durumlarda da kahvaltıyı atlayınız, şekerli çay ve simitle ya da sütlü müsli ile açlıktan daha iyi yapmış olmayacaksınız çünkü..

REFERANSLAR:

1. http://beslenmebulteni.com/beslenme/?p=1099
2. http://ajcn.nutrition.org/…/…/06/04/ajcn.114.089573.abstract
3. http://ajcn.nutrition.org/…/…/06/05/ajcn.114.083402.full.pdf
4. http://fitness.mercola.com/…/eating-breakfast-intermittent-…
Not:Serkan Yimsel 'den alıntıdır...

KOLESTEROL YALANINA BİR KANIT DAHA!

KOLESTEROL YALANINA BİR KANIT DAHA!

88 Yaşında ve günde 25-30 yumurta yiyen bir adamın plazma kolesterolü ve damar sağlığı tamamen normal değerler göstermiştir.

Araştırmacılar bir yaşlılar yurdunda kalan ve tamamen psikolojik sebeplerle kendini bu yumurta diyetine adayan adamı incelerken, sağlıklı bir deney yürütebilmek için bir yandan da 11 katılımcıdan oluşan bir başka araştırma ile sonucun sağlamasını almışlardır.

Görünen o ki sağlıklı diye bize söylenen limitlerin çok çok üzerine, günde neredeyse 5000 mg kolesterol almasına rağmen yaşlı adam bunun sadece %18'ini, yani 900 mg kolesterolü özümleyebilmektedir.

Araştırmacılar kolesterol sentezinin kompleks bir işlem olduğunu, şimdiye kadar yapılan araştırmalarda abzorpsiyonun %35-%85 gibi geniş bir oranda değişebileceğini, diyette alınan oran arttıkça organizmanın emilimi kendiliğinden düşürebildiğini, bunu da kolesterolü safra asitlerine dönüştürerek yaptığını anlatmaktadırlar.

 Bu durumda hala insanların ne kadar kolesterol yemesi gerektiğine dair limitler koymak, yumurtalardan sürekli sarıları çıkartmak acaba ne kadar doğrudur??

REFERANS:http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306#.VGpsWquEiKI.twitter

Not:Serkan Yimsel 'den alıntıdır...

Öğün Sıklığının Kas ve Yağ Üzerine Etkisi

2-3 Büyük öğünle mi daha çok kas geliştirip yağ kaybedeceğiz, yoksa 4-6 küçük öğünle mi?
Henüz yayımlanan (Ocak 14 2015) bir araştırma bu soruya yanıt verdi.
Bu aslında tek bir çalışma değildi.
Tam 15 farklı araştırmayı gözden geçiren bir "meta analiz" idi!.
Analiz sonrasında uzmanlar, sık ve az yemenin (5 öğün/gün ve daha fazlası) kilo kaybı ya da kas kitlesi artışına yardım ettiği iddiasının sadece 2 haftalık tek bir araştırmadan yola çıkılarak yapıldığını fark ettiler. 
Üstelik bu tek araştırma ile ilgili iki ana problem vardı:
 1) Protein miktarı çok düşüktü (60 gr/gün), dolayısıyla kaybın çoğu kastan oldu 
 2) Öğünler genellikle sıvı öğünlerdi, o yüzden katı gıdalara göre çok daha hızlı absorbe ediliyordu.
Bu tek araştırma analizden çıkartıldığında, öğün sıklığının yağ kaybı ya da kas kazanımına etkisi kalmıyordu.
Yazarlardan direkt alıntı yapılırsa: "Öğün sıklığının vücut kompozisyonu ile olan pozitif ilişkisi, sadece tek bir araştırma tarafından desteklendiğinden doğruluğu şüphe içeren bir iddiadır.
Konu vücut kompozisyonunu iyileştirmek olduğunda kişiye verilecek beslenme önerileri içerisinde gündeki öğün sayısı tamamen KİŞİSEL TERCİHE bırakılmalıdır!" 
Değerli diyetisyenler, bilmem anlatabildim mi? 

KAYNAK:http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/73/2/69 
Not:Serkan Yimsel 'den alıntıdır...

Beslenme Konusunda Pratik Bir Bilgi

Beslenme konusunda pratik bir bilgi: 
Miktar hesabı ile yapılan diyet önerilerine pek inanmam.
 Ancak beslenmenin bir şekilde izlenebilmesi şart ve bu konuda en önemli detay günlük protein alımıdır. 
Gerek kas kitlesi kazanabilmek, gerekse yağ oranını azaltmak için bireyin yağsız ağırlığı başına en az 1 gr protein alması gerekiyor. 
Yağ oranınızı bulun (mümkünse deri altı kaliper ölçüm yöntemi kullanın) ve yağ kilonuzu hesaplayıp baskül ağırlığınızdan çıkartın. 
Günde en az bu kadar gram protein almanız gerekiyor.
(Örnek: 85 kg gelen ve yağ oranı %15 olan bir erkeğin vücudunda yaklaşık 13 kg yağ kitlesi vardır. Net yağsız kitlesi ise 72 kilogramdır, dolayısıyla 70-75 gr/gün protein almalıdır.)
Bu esnada kendim adıma yaşadığım bir kolaylığı paylaşmalıyım, günlük öğün sayısı az olduğunda (genellikle günde iki ana öğün yiyen birisiyim) bu hesabı yakalamak çok daha kolay oluyor.
Öyle ki hatırlamam gereken sadece iki öğün olduğundan toplam o gün kaç gr protein yediğimi hemen hesap ediyorum.
Örneğin o günkü ilk öğünden 30 gr, ikinciden 25 gr yediysem toplamda 55 gr protein yediğimi fark ediyorum. 
Günlük açığım yaklaşık 20 gr kaldığını hesap edince de gün sonunda protein oranı yüksek ama kalorisi ve karbonhidratı düşük atıştırmalıklarla (leblebi, kabak çekirdeği, kefir ya da lor peyniri vb) hedefi tutturmak kolay oluyor
Not:Serkan Yimsel 'den alıntıdır...