Nasıl Yağ Yakılır? Yağ Yakımı Hakkındaki Gerçek
Makalenin Orjinali : How To Lose Fat – The TRUTH About Fat Loss 
İnsanların yağ yakma konusunda neden başarısız olduklarının milyonlarca sebebi vardır, ama bu listenin ilk sırasında nasıl yağ yakılacağının bilimsel olarak ispatlanmış temel presiplerininin yanlış anlaşılması gelmektedir.
Sizlere neden bahsettiğimi anlatmam için, Yağ Yakımına Neden Olmayan şeylerin listesiyle başlayacağım. 
Yağ Yakımına Neden Ol(may)an Şeyler :Sağlıklı yemek"Temiz" beslenmek.Daha az karbonhidrat tüketmek.Daha az yağ tüketmekDaha az abur cubur yemek.Daha az şeker tüketmekGünde her 3 saatte bir toplamda 6 küçük öğün yemek"Kötü" yiyecekler yerine "iyi" yiyecekler yemekAkşam 7'den sonra yemek yememek.Kardiyo yapmak.Ağırlık çalışmak.Kas inşa etmek ya da güç antremanı yapmak.Ve daha fazlası
Bütün bunlar kişinin yağ yakımına YARDIMCI olur ve genel olarak yağ kaybını destekler.Ancak , bu listedeki tek bir şey bile gerçekten YAĞ YAKIMINA SEBEP OLMAZ.
Hiç olmadılar ve hiç olmayacaklar. Gerçekte bu listenin maddelerinin hiçbirinin yapılması şart değildir. Bu listenin tüm maddelerinin tam aksini yapıp yine de sadece tek bir ŞEY yapıp yağ yakımını sağlayabilirsiniz.
Peki bu ŞEY de nedir? Yağ yakına gerçekten ne sebep olmaktadır? Gelin bunu bulalım...
Nasıl Yağ Kaybedilir : Tek Gerekli Olan Şey
Basitçe bu ... kalori açığı (calorie deficit) oluşturmaktır. Bu bilimsel olarak kanıtlanmış yağ yakım "sırrıdır". Gerçekten bunun başka bir yolu yoktur.
Peki kalori açığı nedir? Bu tükettiğiniz kaloriden daha fazlasını yaktığınızda oluşur (ya da yaktığınızdan daha azını tüketmek bunu söylemenin başka bir yolu).
Temel olarak, her bireyin kendine has bir kalori harcaması vardırBu kalori miktarı vücudun her gün gerçekleştirdiği görevleri yapması için enerji sağlaması amacıyla yakılır. Bunlar yorucu bir egzersiz olan kardiyo ve ağırlık egzersizlerinden, dişlerimizi fırçalamak ya da giyinmek gibi günlük basit görevlerimize ve çeşitli bizi hayatta tutan fizyolojik fonksiyonlarımız (sindirim yapmak, nefes almak ) yanlızca birkaçıdır. 
Kaloriler vücudumuzun bütün bunları yapması için enerji olarak kullanılır ve bu kaloriler de yediklerimiz besinler üzerinden temin edilir. Sonuçta ise üç farklı senaryo gerçekleşir.
Üç Kalori Alım Senaryosu
1 ) Eğer vücudumuzun her gün yakması gereken miktarıyla aynı oranda kalori tüketirsek, kalori harcama seviyemizde oluruz. Ağırlığımız dengede kalır çünkü ihtiyacımız olan tüm kalori sağlanmıştır. Ne az ne de çok.
2) Eğer tükettiğimiz kalorilerin miktarı vücudun ihtiyacı olan oranı aşarsa, yakılmayan tüm kaloriler, vücudun daha sonra kullanılması için vücuda depolanır. Bunun hangi formda depolandığını tahmin edebilir misiniz? Vücud Yağı ! Kalori fazlası olarak nitelendirilen bu olgu tek ve yalnızca yağ artışına etki eder.
3) Ancak biz bunu zıttıyla yani kalori açığı ile ilgileniyoruz. Bu vücudun kalori harcama miktarından daha AZ kalori tüketildiğinde olur. Peki vücudumuz bunun yerine başka bir kalori kaynağı bulmaya zorlanırsa ne olur ? Kendi depolanmış vücud yağımız!
İşte bu asıl yağ kaybı sebebidir.
Diyelim ki vücud ağırlınızı korumak için günlük 2500 kalori tüketmeniz gerekirken(örnek olarak), siz 3000 kalori tüketirseniz kilonuz (çoğunlukla vücud yağı olarak) artacaktır. Ancak , siz günlük 2000 kalori tüketirseniz ağırlık (çoğunlukla vücud yağı olarak) kaybedeceksinizdir. 
Bütun bunlarda kalorilerinizin kaynağının ne olduğu(karbonhidrat, yağ, protein, sağlıklı, sağlıksız, temiz, kirli, işlenmiş, işlenmemiş ...her neyse) ya da ne zaman/ nasıl tükkettiğiniz (akşam 7'den sonra, büyük 3 öğün olarak, 6 küçük öğün olarak, her 2 saaate bir ya da 5 saatte bir...) önemsizdir.

Egzersiz Bunda Bir Rol De Oynayabilir
Nasıl çalıştığını görebiliyor musunuz? Bunlar kanıtlanmış yağ yakma prensipleridir ve bu size beslenmenizdeki kalori açığını nasıl yaratacağınızın (daha az kalori tüketimi) basit bir örneğidir. Bundan bahsettim çünü aynı açığı egzersiz sayesinde de yaratabilirsiniz.
Yani halen önceki örnekteki gibi günlük 2500 kalori tüketip ancak günlük 500 kalorilik bir egzersiz ile aynı kalori açığını yaratabilirsiniz.
İki senaryo da etkin bir biçimde yağ yakımına neden olur ve üçüncü senaryo daki açığı kombinasyon ile de (diyet ve egzersiz ile) oluşturabilirsiniz.
Ama hangi yolu seçerseniz seçin, sadece tek bir gereklilik DAİMA ayakta kalır. Yağ yakımı için kalori açığı yaratmalısınız. Başka birşey işe yaramaz.
Peki Diğer Yağ Yakan Diyetler Nasıl İşe Yarıyor?
Bu inatçı yanlış bilgilendirilmiş yada sadece rahatsız edici aptal insanların diğer diyetlerin insanlarda yağ yakımına sebep olduklarını söylemeleridir ve kalori açığı ile bir alakaları yoktur.Demek istediğim insanlar düşük karbonhidrat diyetleriyle, düşük yağ diyetleri ile, taş devri diyetleri ile, vejetaryen diyetleri ile çiğ gıda diyetleriyle, temiz beslenme odaklı diyetlerle ya da belli bir saatten sonra yememe diyetleri ile ve sayısız diğer diyet hileli, tuhaf yöntemlerle belirli bir görev olan kalori açığı oluşturmak dışında kilo verebiliyorlar. Yine de tüm bunlar insanların kilo kaybına başarılı bir biçimde neden olabiliyorlar.
Nasıl olur bu ? Mümkün olabilir mi? Eğer yağ yakımı için tek gereklilik kalori açığı ise, bununla alakası olmayan diğer diyetler nasıl olur da işe yarayabilir? Açıkça kalori hakkındaki şeylerde yanılmış olmalıyım değil mi ?Yanlış !
Şöyle ki tüm bu diyetler ve metodlar dolaylı yoldan kalori açığı oluşturmaktalar.
Demek istediğim şu ki tüm diyetler gerçekten yağ kaybına neden olabilir çünkü kalori açığına neden olurlar.
Gerçek bu. Gerçekten bunun olması için BAŞKA bir yol yok. Bu insan bedeninin kanıtlanmış en temel bilimidir. Kalori girer ve Kalori Çıkar (diğr bir deyişle termodinamik yasaları) her zaman kilo kaybı veya kazanımı için en önemli faktör olacaktır.
Bu diyetler ve methodlar asla daha az kalori tüketmeniz gerektiğini söylemez ya da bunu kabul etmeyebilir (çünkü onların hileleriyle örtüşmez, çünkü insanlar kalorilerini saymaları gerektiğini ya da daha az yemeleri gerektiğini duymak istemez ve böylesine bariz olan bir kuraldan para kazanmak zordur çünkü basit ve ücretsizdir .)
AMA her başarılı yağ yakma diyeti yinede bunu yapmanızı sağlar. Nasıl? Size kalorileri alımınızı kısıtlayacak ya da düşürecek şeyler veirler. Örnek olarak...
Daha az karbonhidrat tüketmek daha az kalori tüketmektir.Daha az yağ tüketmek daha az kalori tüketmektir.Daha az abur cubur yani "kirli" gıdalar tüketmek daha az kalori tüketmektir.Daha az işlenmiş gıdalar tüketmek daha az kalori tüketmektir.Daha az tahıl tüketmek daha az kalori tüketmektir.Akşam 7'den sonra yemek yememek daha az kalori tüketmenizi sağlar.
Çiğ yemek diyeti, vejetaryen diyeti, taş devri ya da diğer benzeri normalde sürekli yediğiniz şeyleri ortadan kaldıran diyetler, daha az kalori tüketiyorsunuz anlamına gelir.Eğilimi fark ettiniz mi? Ne olursa olsun sonuçta daha az kalori tüketilir. Ve işte işin büyüsü size yağ kaybettirir. Ama neden bazı insanlar karbonhidratı kısmakla ya da yağı, tahılı, şekeri, abur cuburu, işlenmiş gıdaları ve akşam 7'den sonra yemek yememeyi bir yanlış birşey olarak görürler?
Yanlış değil.
Tüm bunların sonucu olarak kalori dolaylı yoldan azaltılır. Tabi ki bu "şeyler" açığa neden olur ancak açığın kendisi yağ kaybına neden olur.
İşte bu çeşitli yağ kaybı diyet ve metodların dolaylı yoldan daha az kalori tüketmenize neden olmasıdır.Size sonuçta daha az kalori tüketmenize neden olacak şeyleri veriyorlar.
Kendi Kalori Açığınızı Yaratabilmenin Tonlarca Yolu Var... Seç Birini
Şimdi, eğer bütün bu diyetleri ve metodları kullanarak kalori açığı yaratmak istiyorsanız, bu bana uyar. Ancak beslenmenizdeki kalori açığını yaratıp yağ yakmak istiyorsanız, bunu protein, yağ ve karbonhidrat içeren yiyeceklerin iyi bir dengelenmesi ile yapmalısınız.
En İyi Diyet PlanıBenim değindiğim nokta eğer bir diyet yağ yakımını sağlıyorsa kalori açığına neden olduğu için olduğudur, başarısız ise bu açığa sebep olmadığı için başarısız sayılır.
Çeviren : muratcan7

''Not:Fitnessbilim / muratcan7'den alıntıdır...''

************************************************************************************************

Kısaca: ''Görüntü/Yağ Yakımı ne kadar yediğinle ; Kuvvet/Güç/İş yapma Kapasitesi ise ne yediğinle ilgili...'' dersek yanlış demiş olmayız herhalde...
Sonuç da baklava v.b ile kalori açığı yaratmak var bir de Protein/Yağ ile kalori açığı yaratmak var. 
Vücudumuzun yapısına bakarsak; (%60 Su / %20 Protein / %19 Yağ / %1< Karbonhidrat/Şeker ) Protein ve sağlıklı yağlardan zengin bir kalori açığı ile daha ağırsağlam oluruz düşüncesindeyim... 
Hawx

Mark Sisson / 3 Araştırma...

Mark Sisson, kendi websitesinde  yazi dizisinin ikinci bolum yayınından... Güncel üç araştırma oldukça dikkat çekici.

Ufak bir özet...Ilk denek, 19 yasinda, henuz tip 1 diyabet teshisi koyulmus bir erkek. Kan sekeri 384 mg/dL. Geleneksel dusuk yagli, yuksek karbonhidratli beslenme biciminden, paleo-keto tarzi yuksek yag ve dusuk karbonhidratli bir beslenme sekline gecis yapiyor. Besinlerinin cogunu yagli etler, yumurta, sakatatlar ve nisastasiz sebzeler olusturuyor. Bitki bazli yaglar ve tatlandiricilar dietten cikariliyor. Supplement olarak sadece gunluk 5000iu D3 veriliyor. Diete sadik kaldigi surede kan sekeri 85 mg/dL'e dusuyor.

Ikinci denek, 65 yasinda yuksek tansiyon hastasi, hiperglisemisi olan ve obez bir kadin ve daha onceden safra kesesi ve kolon polipleri problemleri olmus. Paleo-keto diet ile kan basinci sorunlari 22 ayda yuksek olcude kaybolmus ve fazla kilolarini vermis. Yukaridaki gibi standart bir high fat/high pro/low carb diet uygulamis.

Ucuncu denek, 7 yasinda epilepsi hastasi bir kiz cocugu. Ayrica son 2 yilda hic uzamamis ve kilo alamamis. Sosyal olarak da pek iyi durumda degilmis. Et, sakatat, yumurta ve hayvansal yaglardan zengin bir dietle birlikte balik yagi ve D3 supplement takviyesi ile fat, protein ratiosu 4:1 olarak belirlenmis ve neredeyse hic karbonhidrat tuketmemis. Sadece 6 haftada epilepsi ataklari durmus. 4 ayda ise 3 kilo almis ve 4 cm uzamis. Ayrica cok daha iyi hissetmeye ve sosyallesmeye baslamis.

Iste yazinin tamami, (referanslariyla birlikte)

"Three paleolithic ketogenic diet case studies.

And last, but not least are three case studies. Because these involve a total of three patients (being case studies), I’ve grouped them together. Alone, a case study does not an argument make. Three separate case studies showing massive benefits for the individuals involved, on the other hand, raise even the most skeptical eyebrow.

In the first, (http://www.ijcasereportsandimages.com/a ... l-text.php) a 19 year old male newly diagnosed with type 1 diabetes (blood glucose levels of 384 mg/dL!) was placed on a ketogenic paleo diet after spending 20 unproductive days on the traditional low-fat, high-carb diabetic diet. This new diet consisted of meat (mostly red and fat-rich meat), eggs, organs, and fat, with insignificant amounts of non starchy vegetables for a fat:protein/carb ratio of 2:1. Plant-based oils and artificial sweeteners were restricted. The only supplement given was 5000 IU of vitamin D3.

Upon going paleo-keto, his blood sugar normalized, even postprandially (after meals). He was able to stop insulin treatment following his first meal. On the original diabetic diet with supplementary insulin, his average blood sugar was 119 mg/dL. On the paleo-keto diet without insulin, his average blood sugar was 85 mg/dL. Blood sugar fluctuations also reduced from a standard deviation of 47 mg/dL to 9 mg/dL.

After 6.5 months of the diet, he had maintained his progress without side effects. His LDL-C and total cholesterol had gone up, but that’s fairly standard on ketogenic diets.

In the second, (http://www.ijcasereportsandimages.com/a ... l-text.php) a 65 year old obese female with high blood pressure, hyperglycemia, angiopathy (likely diabetic), and a history of gall bladder surgery and colonic polyps was placed on a ketogenic paleo diet. She was taking anti-diabetic and anti-hypertensive meds as well. On her new diet, typical foods included broth, stews, pork bone marrow, bacon, steaks, calf liver, and pork greaves (or cracklins/chicharrones). Vegetables like cabbage, onion, and root vegetables were used as garnish.

How’d it go?

Over the course of 22 months, she was able to discontinue eight medicines, her BMI dropped from 37.1 to 31.6 (lost 14 kilos and counting, at the time of the study’s conclusion), and a normalization of both blood pressure (along with no blood pressure spikes in the final six months) and blood sugar. That was purely from diet; no supplementation, no exercise.

In the third, (http://link.springer.com/article/10.100 ... ltext.html) a 7 year old with absence epilepsy was placed on a ketogenic paleo diet. Before the diet, she was socially withdrawn, hadn’t gained weight or height in two years, and wasn’t toilet trained; she was effectively developmentally disabled.

Based on meat, organs, fish, eggs, and animal fat, along with some vitamin D3 and fish oil, the new paleo-keto epilepsy diet had an approximate fat:protein ratio of 4:1, with very little (if any) carbohydrate. And it worked incredibly well. Seizures stopped six weeks in. She grew 3 kilograms and 6 cm in four months. Her mood and social function improved enough for her to attend regular school by study’s end."

Not: Beslenmebülteni/forum - ''lascowiec'' 'den alıntıdır...

Özetle Paleo Beslenme:

Kırmızı Etler: Her türlü et kızartma olmadığı sürece serbesttir. Flinstones da gördüğünüz o kocaman pirzolalar dahil. Ayrıca eski avcı toplayıcı sistemi baz alırsak Paleo ‘da av etleri de serbesttir. En önemli nokta ise hayvanların otla beslenmiş olması gerekiyor.
Kümes Hayvanları: Tavuk, hindi, ördek. Bunlara kısaca kanadı olup uçamayanlar diyebiliriz. 
Balıklar ve Su Ürünleri: Denizden babam çıksa yerim mantığıyla hareket ile hepsi diyebiliriz. Fakat tercihi çiftlik balıklarından yapmamakta ve civa içeriğine dikkate etmekte fayda var. Seçimleri somon, yengeç, uskumru levrekten yana kullanmak çok daha iyi olur. 
Yumurta: Paleo beslenme düzeninin olmazsa olmazı yumurtalar için tek yapılan uyarı, özgür gezen tavuklardan elde edilmesi ve omega 3 yüzdesi yüksek olmasıdır.
Meyveler: Meyvelerin her çeşidi serbest olmakla beraber, kişilerin verecek kilosu fazla ise tüketimini sınırlamasında fayda olduğu görülmüştür. Şeker bakımından daha yüksek muz, ananas gibi meyveler yerine daha çok elma ve çilek türevleri tercih edilmelidir.
Sebzeler: Sebzelerde sınırlama hiç yoktur. Tek kural fazla spor aktivitesi olmayan yüksek nişastalı sebzelerden uzak durması gerektiğidir.
Kuruyemişler: Kuruyemişler küçük miktarlarda yenmesi çok kolay olan besinlerdir. Aaa hani serbestti diyerek gönül koymayın. Eski insanların ne cebi, ne kesesi nede kutusu vardı. Bu yüzden topladıkları yemişleri sadece avuçlarında götürebilirlerdi. Buradan yola çıkarak avucunuzu kuruyemişler için bir ölçü birimi olarak kullanabilirsiniz. 
Kuru meyeler: Bunları antrenman sonralarına saklamakta fayda var. 
Yağlar: Paleo tarzı beslenmenin en güzel kısmı artık restoran ki garsonları aman salatam zeytinyağsız olsun diye dürtmek zorunda olmamanız. Paleo yağdan zengindir sadece kötü yağdan yoksundur. Öğünlerinize avokado, susam, zeytinyağı ve zeytin ayrıca keten tohumu, hindistancevizi yağını gönül rahatlığı ile ekleyebilirsiniz.

Not:Karaman Fitnes 'dan alıntıdır…

İnsülin ve Büyüme Hormonu

İnsülin ve Büyüme Hormonu

Vücudunuzda ne kadar çok insülin olursa, ne kadar çok üretilirse vücut o kadar az ''Büyüme Hormonu'' üretir.
Kan şekeri seviyenizi dengede tutmak işte bu kadar önemli ki vücudunuz daha çok ''Büyüme Hormonu'' salgılayabilsin.
Vücudunuzda ne kadar çok ''Büyüme Hormonu'' olursa vücudunuz o kadar çok yağ yakar ve o kadar çok kas yaparsınız.
Ama ne kadar az olursa, kan şekeriniz stabil değilse, vücudunuz çok fazla insülin salgılıyorsa o kadar çok yağ depolarsınız.
''İnsülin'' ve ''Büyüme Hormonu'' aynı anda var olamaz, birbirlerinden nefret ederler.
Yani kremalı kekleri gömerseniz kocaman olacağınızı sanıyorsanız insülin seviyeniz artıyor ve tüm o şeker kaslarınızı kapatıyor.
Bu olduğunda tek yapacağınız şey yağ depolamak.
Kas yapıyor olmayacaksın çünkü vücudun büyüme hormonu salgılamayacak.
Gün içinde çok yerseniz ve insülininiz bir anda fırlayıp azalırsa faydadan çok zarar görürsünüz.

Bundan sonra işi temiz tutmalı ve kan şekerini ''stabil'' tutmalısınız
Bu özellikle gece yatmadan önce önemli.
Kan şekerini stabil tutmalısınız ki vücudunuz yağ yaksın ve kas yapsın.
Kan şekerinizi yavaş sindirilen karbonhidratlar tüketerek düşük tutun ve her öğünde bir protein kaynağı tüketin ve beslenmenizde güzel bir oranda sağlıklı yağlar olsun.

Not:''hodgetwins'' alıntıdır...

BİLİNMEYEN YÖNLERİYLE TAHIL TÜKETİMİ

BİLİNMEYEN YÖNLERİYLE TAHIL TÜKETİMİ

Tahıllar, buğun dünyanın vazgeçilmez bir beslenme kaynağı durumuna gelmiştir. Bazılarına göre bu durum, kitlesel açlığın önüne geçebilmesi ve iş imkanlarını sağlaması nedeniyle kaçınılmaz ölçüde gereklidir. Ancak bu durum, aralarında profesör doktor Loren Cordain’in e bulunduğu bazı çevreci bilim adamlarını düşündürmektedir.

Doktor Cordain, bugün dünyada insanoğlunun besin olarak tüketebileceği 193 binin üzerinde bitki turu yaşadığına işaret etmektedir. Ancak bunlardan tahıl bitkisi olan sadece 17 tanesi, insanlığın besin ihtiyacının %90’ini karşılamaktadır. Sıralamadaki ilk 3 tahıl bitkisi; buğday, mısır ve pirinç üretimi toplandığında, dünyadaki bütün tahıl üretiminin %75’ini bulmaktadır.

Bu rakamlar açıkça göstermektedir ki insanoğlu, doğada yetişen bir çok bitki kaynağına sırtını dönüp, çeşitlilikten uzak, tamamen tahılların baskın olduğu bir beslenme sekline adapte olmuştur. Bir başka bilim adamı Doktor Harlan bu durumu espirili bir yorumla söyle ifade etmektedir: “Günümüz insani tahıllara ve tohumlara o kadar bağımlı hale gelmiştir ki onu bitki tohumlarıyla beslenen kanaryalara benzetebiliriz!”

İnsan vücudu, insan sindirim sistemi, acaba bir kanarya gibi gerçekten tahıl tüketmeye elverişli bir yapıda mıdır? Bu soruya doğru bir yanıt verebilmek için, insan sindirim sisteminin evrimsel gelişimi hakkında bir fikir sahibi olmamız gerekir.

Çünkü teorik olarak kabul edilen gerçek şu ki, hücresel boyutta en uygun sindirilen ve enerjiye dönüştürülebilen besinler, insanlık evriminde en uzun sure tüketilen besinlerdir.

İnsan DNA’sı üzerinde araştırma yapan bilim adamlarının bulgularına göre eski insanlar, avcılık ile besleniyorlardı, çiftçilik ile değil. Çiftçiliğin başlama zamanı yalnızca 10 bin yıl öncesine, yani insan sindirim sisteminin gelişmesinden çok çok sonrasına dayanmaktadır.

Bazılarına bu süre çok uzun gelebilir. Ancak insanlık evriminin 2.8 milyon yıl kadar sürdüğünü göz onuna alırsak bu 10 bin yıl aslında oldukça kısa bir donemdir. Buna ek olarak, insan DNA’sının binde bir oranında değişebilmesi için 100 bin yıl kadar bir süre geçmesi gerektiğini söyleyen bilim adamlarına göre bugünün insanının, 50 bin yıl önceki insandan fizyolojik olarak pek bir farkı yoktur.

Bütün bu görüşleri bir araya getirdiğimizde, çoğunlukla et ve envai çeşit sebze meyveler ile beslenen bir toplum iken, bu kadar kısa bir sürede tahılların, özellikle bir kaç tahılın tamamen baskın olduğu bir diyete geçmemize bağlı olarak organizmamızın bu değişime mükemmel bir şekilde uyum sağlayacağını ummak, biraz safdilliktir.

Tahılların aşırı tüketilmesine bağlanan hastalıkların basında, hiç kuskusuz romatizmal eklem iltihabı gelmektedir. Dr. Cordain’in araştırmalarına göre, birçok tahıl proteinindeki aminoasit dizilimleri, insanların sinovya (eklem zarı) dokularındaki aminoasit dizilimiyle neredeyse aynıdır.

Sinovya dokuları, eklemlerin daha rahat ve yumuşak hareket edebilmesi için eklem yüzeylerine kayganlaştırıcı bir sıvı salgılayan dokulardır. Vücudumuzun bağışıklık sisteminin askerleri olarak kabul edilen antikorlar, tahıl ürünlerindeki proteinlere duyarlı hale geldikten sonra, sinovya doku proteinlerini de tahıl proteini zanneredek onlara saldırmaktadır.

Bunun sonucu olarak vücut, kendi sinovya dokularını imha etmeye başlamakta ve bu da zamanla eklemlerimizin iltihaplanmasına yol açmaktadır. Bu olaya tip dilinde “Otoimmün Reaksiyon” denilmektedir.

O nedenle bugün eklem romatizması çeken bir çok hastanın, onca hastane ve ilaç masrafı yerine sadece diyetlerindeki tahıl oranını azaltmaları belki de iyileşme sürecine girmelerindeki en etkili yol olacaktır.

Bir egzersiz ve beslenme uzmanı olan Paul Chek, problemin aslında tahılların kendisinde değil, onların piyasaya aktarılış şekillerinde olduğunu ileri sürmektedir. Günümüzde hala varlığını sürdüren, teknolojinin henüz erişmediği bazı sağlıklı kavimlerin diyet örneklerine dikkati çeken Chek, yiyeceklerin çoğunluğunun et, taze sebze ve meyvelerden ibaret olduğunu, eğer tahıllar kullanılıyor ise de işlenmemiş veya rafine edilmemiş tahılların tercih edildiğini belirtmektedir.

Bugün Afrika’nın açlık çeken bazı topluluklarının, Amerika’nın gönderdiği işlenmiş ve paketlenmiş tahıl mamullerini en son tercih ettiklerini vurgulayan Chek, rafine tahıl ve beyaz unun insan sağlığının en büyük düşmanı olduğunu öne sürmektedir.

Bugün birçok paketleme işleminde olduğu gibi, tahılların işlenmesindeki ana neden, onların raf ömrünü, dolayısıyla satılma yüzdesini arttırmaktır. Bu işlemlerin ilki, arıtma işlemleridir. Arıtma, diğer adıyla rafine işlemlerini açıklamadan önce, bir buğday tanesinin öğelerini vermek istiyorum.

Tohum Özü (rüşeym): Buğdayın kalbidir. Çekirdek toprağa ekildiğinde yeni bitki tohum özünden yeşerir. Vitamin ve mineral bakımından buğdayın en zengin kısmıdır. Yapısında E ve B vitaminleri, demir ve diğer önemli mineraller, uzun zincirli çoklu doymamış yağlar, protein ve lifler bulunmaktadır.

Buğday Kepeği: Buğdayın koruyucu diş kalkanıdır. Lif, vitamin ve mineral (özellikle demir) acısından zengindir.

Endosperm: Buğday içerisindeki nişastanın en büyük kısmı burada depolanmıştır. Buğdayın ağırlıkça %80’ini oluşturur. Protein ve karbonhidratların büyük bir kısmi bu bolümde bulunur. Lif, vitamin ve mineral oranı, diğer iki kısma göre daha düşüktür.

Rafine etme işlemleri sırasında ne yazık ki buğdayın lif, vitaminler ve mineraller acısından en zengin olan tohum özü ve kepeği ayrıştırılmakta, sadece endosperm kullanılmaktadır. Buna neden olarak da tohum yağının çok çabuk bozulup bütün urunu bozması gösterilmektedir.

Böylece urun raflarda daha uzun sure dayanabilecek ve bizlerin onu satın alma ihtimali artmış olacaktır. Beyaz rafine unu, bu ürünlere en güzel örnektir. Halbuki rafine etme işlemleri esnasında vitaminlerin ve minerallerin en az %80’i ve lifin %75’i kaybolmaktadır.

Bilindiği gibi lifler, barsak hareketlerimizi düzenleyen çok önemli besin öğeleridir. Diyetinin çoğunluğunu beyaz ekmek, ultra-rafine unlar ve tatlı çöreklerin oluşturduğu şahıslarda vitamin mineral eksikliğinin, bazı barsak hastalıklarının daha kolay görülür olmasının nedeni bundandır.

Öyle ki buğun rafine unların en çok tüketildiği ülkelerin basında gelen Amerika’da nüfusun yaklaşık yarısı barsak hastalıkları ve sindirim güçlükleriyle karsı karsıyadır. Amerika’da bir yetişkinin yılda ortalama 90-95 kg. beyaz un tükettiği, bunun et tüketiminden (yılda yaklaşık 55-60 kg.) bile fazla olduğu göz önüne alınacak olursa, bu duruma şaşırmamak gerekir.

Tahıllara yapılan işlemlerden bir diğeri, öğütme işlemleridir. Rafine işlemleri sonunda elde edilen endosperm ya da nişasta, büyük çelik değirmenler yardımı ile 3-4 kez öğütülerek beyaz un haline getirilir. Amaç, es şekilli ve boyutlu urun elde edebilmektir. Bu işlem sonucunda parçacıklar öylesine küçülür ki barsak yüzeylerinin 10 bin misli alanı kaplayacak bir inceliğe erişilir. İnsan ince barsaginin bir tenis kortunu kaplayabilecek yüzey alanına sahip olduğu düşünülürse, beyaz unun ne kadar inceltilmiş olduğunu daha iyi kavrayabilirsiniz.

Öyle ki herhangi bir tahıl ürününü islenmemiş haliyle ağzınıza atıp istediğiniz kadar çiğneyin, beyaz unun inceliğine yaklaşmanız bile mümkün olmayacaktır.

Bir besin maddesinin bağırsak yüzeylerinde kapladığı alan arttıkça, onun emilme hızı da artmaktadır. Emilme hızı yüksek olan besinlerin, glisemik endeksi de yüksektir.

Glisemik endeks basitçe pankreasın kana karışmış bulunan bir besin maddesine insulin hormonu vasıtasıyla karşılık verme hızının bir göstergesidir. Beyaz rafine un ve beyaz toz şeker gibi emilme hızı, dolayısıyla glisemik endeksi yüksek olan besinler, kan sekerini çok hızlı yükseltirler.

Bunun sonucunda pankreas acil olarak insulini kana verir ve kan sekerini normalin çok altında değerlere çeker. Kandaki seker oranı böylesine aniden düşünce insan daha da acıkır ve yemeğe devam eder.

İşte bu nedenle günümüzde, özellikle fabrikalaşma ve teknolojinin çok gelişmiş olduğu ülkelerde ileriki yaslarda edinilen diyabet ve aşırı şişmanlık hastalıklarının böylesine artmış olmasının nedenlerinden birisi de bu yüksek glisemik indeksli yiyecekler olarak gösterilmektedir.

Bilinçsizce ve aşırı tahıl tüketilmesinden meydana gelebilecek bu durumların önüne gedebilmek ve daha dengeli bir beslenme programı uygulayabilmek için, aşağıda saydığım su kurallara dikkat ediniz:

1. Diyetinizin baslıca unsurlarının et, balık, sebze ve meyveler olmasına gayret ediniz.
2. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve kahvaltılık mısır gevreklerini aşırı tüketmekten kaçınınız. Bunların yerine esmer ekmek ya da kepek ekmeği ve kahverengi pirinci tercih ediniz.
3. Rafine edilmiş un yerine işlenmemiş, bütün halindeki un ve un mamullerini tüketiniz.
4. Tamamen organik; yani yapay gübrelerin, hormonların ve kimyasal katışıkların kullanılmadığı, ya da en az kulanildigi tahıl ürünlerini satın aliniz.
5. Seker katılarak zaten yüksek olan glisemik indeksi daha da yükseltilmiş çörek, tatlı ekmek gibi tahıl ürünlerini minimum oranda tüketiniz.
6. Sindirimi bazı insanlar için oldukça güç bir tahıl proteini olan glütenin bol bulunduğu arpa, yulaf ve buğday yerine, glütenin bulunmadığı karabuğday, pirinç ve mısırı daha sık tüketmeye gayret ediniz.
7. Eğer arpa, buğday veya yulaf tüketilecek ise, bunların 7-12 saat kadar ılık suda bekletilmeleri hem onları filizlendirip besin değerlerini arttıracak, hem de içindeki glüten ve diğer benzeri tahıl proteinlerini ayrıştırıp sindirimini kolaylaştıracaktır.
8. Marketlerde bazı et ve sosis markaları, ucuz ve islenmiş tahıl ürünlerini doldurma malzemesi olarak kullanmaktadır. Bu nedenle satın alacağınız paket et ve sosis ürünlerinin içindekiler kısmını muhakkak okuyunuz, bu tür katkıların kullanılmadığı ürünleri, ya da etinin güvenilirliğinden emin olduğunuz bir kasabın ürünlerini satın almaya çalışın.
9. Herhangi bir bağırsak hastalığı ya da besin alerjisi olasılığını en aza indirebilmek için hep aynı tür tahılları yemek yerine, çeşitli tahılları her gün dönüşümlü olarak tüketiniz. (Örneğin ilk gün bir mısır öğünü yenildiyse, ikinci gün bir pirinç urunu, uçuncu gün karabuğday ve dördüncü gün akdarı seklinde…)

Not:Serkan Yimsel(Egzersiz Terapisti) alıntıdır...

REFERANSLAR

1. Understanding Human Movement, Antrenör Eğitmen Kitabı, yazan Serkan Yimsel
2. You Are What You Eat, audio- cd beslenme kursu, yazan Paul Chek
3. Cereal Grains: Humanity’s Double-edged Sword, yazan Loren Cordein
4. Prof. Dr. Loren Cordain ile yaptigim kisisel e-mail gorusmesi
5. http://www.dietobio.com/dossiers/en/cereals/intro.html
6. Nourishing Traditions, yazan Sally Fallon
7. Metabolic Typing Diet, yazan William Wolcott
8. Tip Sözlüğü, yazan Prof. Dr. Pars Tuğlacı
9. Stedman’s Medical Dictionary

                                             Spor ve Beslenme

 İnsan bedeni, hareket etmek için yaratılmıştır. Kemik, kas ve iç organlarımız bunun için var. Tabi ki bu bedeni hareket ettirmek için yakıta ihtiyaç duyarız, bu yakıtı sağlarken bütün duyularımızın ve hormonlarımızın sağlıklı çalışması gerekir. Aslında bunu bir bütün olarak ele aldığımızda sağlığımızın iki temel unsurunun birbiriyle ne kadar bağlantılı olduğunu görürüz. Bunlar üçüncü en temel unsur ruh halimizi doğrudan olarak etkiler. Sağlıklı çalışan bir beden, beynini iyi şeylere çalıştırır, iyi besini bulur ve harcar. İnsan bedeni yani eklemlerimiz, kaslarımız, “tendon” ve “ligament” lerimiz doğal olarak , en sağlıklı, toprak gibi bir zemin üzerinde hareket eder. Altından elektrik akımlarının geçtiği, etrafında elektromanyetik alanların olduğu, betonda, asfaltta, yapay zeminli koşu bantlarının üzerinde çalışan bir bedenin sağlıklı hareket ettiğini söyleyemeyiz. Mümkün olduğu kadar dışarıda-açık havada, toprak zeminde hareket etmek daha faydalıdır. Beslenmeyi çocukluğumdan beri hep hayatımda en güzel şey olarak görmüşümdür; hayatta insanın vaz geçemeyeceği en temel şeydir. Tüm gıdaları, onu severek, ona övgüler/methiyeler düzerek, mutlu bir şekilde yemek gereklidir. Bana göre bir çeşit yemeği yer sofrasında aynı tasın içinden yiyen, birlikte olan, neşeli bir aile ferdi, önüne her çeşit yemeğin sunulduğu gönülsüz ve mutsuz yemek yiyen bir kişiden daha sağlıklıdır. Seçilen besinler yaşadığımız coğrafyaya uygun ve kesinlikle doğal koşullarda üretilen besin kaynaklarından olmalıdır. Zira bedenimiz de yüzlerce yıllık, atalarımızın bize miras bıraktığı bu coğrafyaya uyum sağlamıştır, metabolizmamız da bu coğrafyadaki mevsimlere uygun çalışmaktadır. Anadolu’da yaşayıp, güney Amerika besinleri tüketmenin, Yeni Zelanda balı yemenin faydadan çok zarar getireceği bilimsel olarak kanıtlanmıştır, bu örneği çoğaltabilirsiniz. Temel prensip; metabolizmayı hızlandırmak için hareket etmek ve bu hareketin sağlıklı sürdürülebilirliğini korumak için de bedeninizin sesini dinlemeniz yeterlidir. Acıktığınızda canınız ne istiyorsa yiyebilirsiniz, sağlıklı bir beden neyi ne miktarda isteyeceğine kendisi karar verir. Bu denge bir bozuldu mu geri dönüşte zor olabilir, bu nedenle değil mi ki bu kadar çok diyetisyen var etrafımızda. Çocukluğumda yani 70-80 li yıllarda obez ismini bilmezdim, çünkü herkes dışarıda koştururdu o vakitler kimse evde durmazdı, birini pencereden baktığında gördüğümüzde “neyi var,hasta mı acaba?” diye düşünürdük. Oysa şimdi herkes evde, dışarı çıkan kimse yok. Bu durumun birçok nedeni olabilir, ama en büyük etken kuşkusuz gelişen teknoloji ve dışarıdan/doğadan kopmamızdır. Dışarıya çıkmanın bir yolunu mutlaka yaratmamız gerekir ama bisikletle, ama motosikletle, ama yürüyerek, ama tekne ile bir yolu olmalı, dışarısı eskiden olduğu gibi bize doğru yolu yeniden gösterecektir. 1969 doğumluyum, hayatım boyunca hep hareketli bir yaşamım oldu, hiç kilo ve yemek problemim olmadı. Halen kahvaltımda canım tereyağı çektiğinde çocukluğumdaki gibi sırf tereyağını bir tavada eritip üzerine ekmek ufalayıp gözlerimi kapatarak, zevkine vararak yerim. Çocukluğumda çevremde olan besinlere benzer besinler hatta mümkünse aynılarından tüketirim.Tereyağını gezen hayvanların sütünden yapan yerlerden bulur alırım, etimi keza yine öyle, yumurtalar gezen tavuklardan, organik koşullarda, gezen tavuk eti, yetiştirme olmayan mevsimine göre balık yerim, mevsimine göre sebze ve meyve tüketirim. Mesela; kışın domates yemem çünkü benim bedenimin ona bu coğrafyada yazın ihtiyacı var, Yazlıkları yazın, kışlıkları ise kışın tüketirim. Böylelikle besin sahtekârlığından da az zarar görürüm. Dışarıda mümkün olduğu kadar az yemek yerim. Bunlar birçok kişiye pahalı gelebilir ama bir de şöyle düşünün; ben bunlar için fazla harcadığımda öteki durumda ileride doğabilecek birçok sağlık problemlerimin de üstesinden gelmiş oluyorum, diyetisyene, hastanelere harcama yapmıyorum…

Not:Serdar Kılıç' dan alıntıdır... 

Kahvaltı Hakında...

KAHVALTI: ALTIN ÖĞÜN DEĞİLMİŞ MEĞER!

Yazan: Serkan O. Yimsel
UCLA Fitness Instructor
CHEK Exercise Coach, NASM, NSCA, ACE Certified

Zamanında yazmıştık, kahvaltı atlamanın faydaları diye. Profesör doktor john Berardi’nin imzasını da altına koymuştuk. Ancak insanlar bunca yıldır bildiklerinin yanlış olduğunu kolay kolay hazmedemiyorlar maalesef. Benimse uzmanlık hayatım boyunca öğrencilerime sürekli söylediğim şöyle bir söz vardır: “Size içinde bulunduğumuz şu ana kadar öğrendiğim en son bilgiyi vermekle mükellefim. Ancak bilim ilerledikçe ve yeni bilgiler geldikçe bir önceki bilgiyi yenisiyle değiştirme hakkına da sahibim!”

Kilo kahvaltı ile kaybedilmiyor! Hâlbuki çok uzun bir süredir fitness eğitmenleri, diyetisyenler, beslenme uzmanları, yaşam koçları kilo vermek isteyen üyelerine sürekli papağan gibi “kahvaltı etmeniz gerek” deyip duruyorlar. Bu bilginin nereden geldiğini birçokları da bilmiyorlar. 100 sene öncesine kadar kahvaltı edilmiyordu, ya sadece akşam, ya da bir kuşluk ve bir akşam öğünü ile idare ediliyordu (1). Afrikalı Masai’ler, Paraguaylı Ache’ler, Aborjinler ve daha niceleri sabah avlarına kahvaltı etmeden çıkıyorlar ve kendilerini izlemeye gelen 100 metre rekortmenleri beyaz adamlara nal toplatıyorlar. Bütün bunlara rağmen halen ısrarla kahvaltının kilo vermedeki önemini savunanlara iki araştırmadan bahsedeceğim:

2014 American Society for Nutrition
The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial1,2,3
Emily J Dhurandhar, John Dawson, Amy Alcorn, Lesli H Larsen, Elizabeth A Thomas, Michelle Cardel, Ashley C Bourland, Arne Astrup, Marie-Pierre St-Onge, James O Hill, Caroline M Apovian, James M Shikany, and David B Allison

300 kişinin üzerinde şişman ve obez katılımcının incelendiği bu araştırma 16 hafta sürmüştür (2). İki guruba ayrılan katılımcıların yarısı kahvaltıyı atlamış, diğer yarısı ise muhakkak kahvaltı etmiştir. İnceleme sona erdiğinde her iki gurupta da kaybedilen kilo aynı olmuştur. Araştırmacılar, sonuçta kahvaltı etmenin kilo vermede bir avantaj sağlamadığını açık ve net olarak belirtmişlerdir.

AJCN. First published ahead of print June 5, 2014 as doi: 10.3945/ajcn.114.083402.
The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults1–4
James A Betts, Judith D Richardson, Enhad A Chowdhury, Geoffrey D Holman, Kostas Tsintzas, and Dylan Thompson

Yukarıdaki araştırma ise kahvaltı etme ya da atlamanın metabolik etkilerini araştırmıştır (3). Bu araştırmaya kadar olan inanış, kahvaltının metabolizmayı iyileştirdiği ve sabah aç kalma yüzünden günün ilerleyen saatlerinde daha fazla kalori alımı ihtimali olduğu yönünde idi. Ancak sonuçlar bunun aksini gösterdi: iki gurup arasında dinlenik metabolizma değişmediği gibi, iştah kahvaltı eden gurupta daha fazla idi.
Kahvaltı atlamanın ve fasılalı (intermitan) oruçların bilinen birçok faydası var. Bunlar (1,4):

1. İnsülin ve leptin direncini kontrol etmek
2. Mitokondri enerji etkinliğini iyileştirmek
3. Açlık hormonu olarak da bilinen ghrelin seviyesini düzenlemek
4. HGH-Human Growth Hormonunun üretimini attırmak
5. Trigliserit seviyesini düşürmek
6. Oksidatif stresi azaltmak

Bu yazımdan kahvaltının öcü olduğu ve kesinlikle kahvaltı edilmemesi gerektiği sonucu çıkarılmamalı. Ancak günün herhangi bir öğününe gereksiz popülerlik vermenin de bir anlamı olmadığını sanırım okuyanlar anlamıştır. Kahvaltı da tıpkı günün diğer öğünleri gibi benzer değerdedir, kilo vermede mucizevî bir öğün değildir. İyileri de olduğu gibi, kötüleri de mevcuttur. Sırf kahvaltı etmiş olmak için ağza ambalajlı ürünler atmanın bir âlemi olmayacaktır. Kahvaltıyı göklere çıkaran araştırmaların çoğunun sponsorlarının kahvaltı gevrekleri, müsliler ve pastörize süt firmaları olduğu unutulmamalıdır. Geleneksel kahvaltılarımızı, (ekşi hamurdan ekmek, yumurta, tereyağı, zeytin ve roka salatası gibi) her zaman bu tür kahvaltılara tercih ediniz. Eğer buna üşendiğiniz ya da zamanınız olmadığı durumlarda da kahvaltıyı atlayınız, şekerli çay ve simitle ya da sütlü müsli ile açlıktan daha iyi yapmış olmayacaksınız çünkü..

REFERANSLAR:

1. http://beslenmebulteni.com/beslenme/?p=1099
2. http://ajcn.nutrition.org/…/…/06/04/ajcn.114.089573.abstract
3. http://ajcn.nutrition.org/…/…/06/05/ajcn.114.083402.full.pdf

4. http://fitness.mercola.com/…/eating-breakfast-intermittent-…