KOL ÇALIŞMADAN KOL ÇALIŞMAK MI?
Hatırlayamadığım kadar uzun bir süredir gerek kendi, gerekse çalıştırdığım öğrencilerin programlarına doğrudan kol çalıştıran egzersizler yerine, kolu dolaylı yollardan çalıştıran itiş ve çekiş egzersizleri koymayı yeğliyordum. Şimdiye kadar bu prensibimi doğrulayacak ciddi bir araştırma görmemiştim. Ancak daha yeni sonuçlanan bir araştırma mantık olarak bana doğru gelen bu konuyu bilimsel olarak da kanıtladı.
Gentil, Soares ve Bottaro; Asya Spor Tıbbı Bülten’inde duyurdukları araştırmalarında tek eklem ve çok eklem egzersizlerinin kas üstündeki hipertrofi (büyüme) ve kuvvet etkilerini karşılaştırdılar.
• Bilim insanları 29 antrenmansız genç erkeği, rastgele iki guruba ayırdı.
• İlk gurup leg press, diz fleksiyonu ve bench press'in yanında çok eklemli lat pull down egzersizini çalıştı.
• Diğer gurup ise diğer tüm hareketleri aynı tuttu, ancak lat pull down yerine standing barbell biceps curl egzersizini çalıştı.
• Her iki gurup da egzersizlerini 3 set 12 tekrar, haftada iki kez ve 10 hafta süreyle uyguladı.
• Deney sonunda hem dirsek fleksörlerinin (60 derece açıda) izokinetik torku, hem de biceps brachii kasının kalınlığı (ultrasound yöntemiyle) ölçüldü.
• İlk gurup leg press, diz fleksiyonu ve bench press'in yanında çok eklemli lat pull down egzersizini çalıştı.
• Diğer gurup ise diğer tüm hareketleri aynı tuttu, ancak lat pull down yerine standing barbell biceps curl egzersizini çalıştı.
• Her iki gurup da egzersizlerini 3 set 12 tekrar, haftada iki kez ve 10 hafta süreyle uyguladı.
• Deney sonunda hem dirsek fleksörlerinin (60 derece açıda) izokinetik torku, hem de biceps brachii kasının kalınlığı (ultrasound yöntemiyle) ölçüldü.
SONUÇ:
Araştırmacılar, tek eklem ve çok eklem guruplarının hipertrofi ve kuvvet kazanımları arasında muteber bir fark bulamadı. Uzmanlar, izole hareketlerle birleşik hareketlerin tek eklem kaslarında yarattığı etkinin eşit olduğu sonucuna vardılar.
BU ARAŞTIRMANIN PRATİKTEKİ ANLAMI NEDİR?
Şu güvenle söylenebilir ki, özellikle yeni başlayan popülasyonda birkaç tane izole hareketin yapacağı görevi, tek bir çok eklemli egzersiz ile yaparak hem yeterli kas uyarısı sağlanırken hem de zamandan tasarruf edilebilir.
Bu bilgi aslında ileri düzey atletlerde, örneğin vücut geliştirmecilerde de pratik uygulama alanı bulabilir. Özellikle vücutçuların diyet dönemlerinde antrenman hacmini (basitçe toplam set sayısı) düşürmek gerektiğinde bütün kasları uyarabilmek için birden fazla izole egzersizi birleştirerek daha az sayıda çoklu eklem egzersizi yaparak idmanı kısaltmak mümkün olabilir.
BU ARAŞTIRMA NE DEĞİLDİR?
Bu araştırma, kesinlikle tek eklem egzersizlerinin gereksiz ya da etkili olmadığı anlamına gelmez. Okurlar, tek ve çok eklem egzersizlerinin doğru bir kombinasyonu ile çalışarak kendilerine uyan en verimli sonucu aramalıdırlar.
Ancak eğer bir gün bir eğitmen çıkar da benim gibi programınıza kol egzersizi koymaz ise, artık nedenini biliyorsunuz!
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder